Bakgrundsfakta om fysisk aktivitet och tips för att komma igång
Människokroppen fungerar bäst om den regelbundet är i rörelse. Alla vuxna bör vara aktiva ≥150 minuter i veckan med minst måttlig intensitet eller ≥75 minuter per vecka med hög intensitet. Men, såsom vi nu lever är det lätt bli försoffad. Vi spenderar alldeles för mycket tid i sittande.
Att sitta still är en total fysisk inaktivitet som har rent negativa effekter på hälsan. Forskning har visat att man dock kan göra något åt detta. När du sitter bör du ställa klockan för att resa dig upp och göra något fysiskt under någon minut varje halvtimme. På så sätt är det bevisat att man kan undvika det mest negativa.
Men förutom att röra på sig regelbundet under dagen bör man träna. Att träna innebär att man gör mer intensiva rörelser som verkligen utmanar kroppen för att bibehålla eller förbättra prestationen.
På vilken nivå man tränar är individuellt – men för att öka sin prestation bör varje person träna på en nivå som gör att denne upplever träningen ansträngande.
För att förbättra din kondition gäller att du gör övningar som ger en ökning av puls och andning (vilket betyder en måttlig intensitet) eller kanske till och med en markant ökning (högre intensitet).
För att öka i styrka bör du göra övningar som du klarar att utföra med god teknik ungefär 5-15 gånger. Klarar du fler repetitioner bör du göra övningen tyngre (använda gummiband eller vikter) om du förutom hälsoeffekt önskar en styrkeökning.
Varför bör man styrketräna?
Om du funderat över varför du bör styrketräna, ska du veta att oavsett hur gammal du är och oavsett hur mycket du i dagsläget klarar, kan du både förbättra din hälsa och din fysiska kapacitet avsevärt genom att börja styrketräna.
Du som är yngre (50 år och nedåt) och vill börja träna kan räkna med en rejäl styrkeökning redan efter tre månader. Och om du tillhör skaran som kan kalla sig en äldre person bör du veta att styrketräning gör att äldre personer får en snabbare och säkrare gång samt bättre balans av styrketräning. Och hälsoeffekterna kommer på köpet.
Förebygger träning sjukdom?
Kort och gott - ja! Träning förebygger faktiskt sjukdom: Att röra på sig regelbundet är förenat med minskad risk att insjukna i de flesta av våra stora folksjukdomar.
Studier gällande konditionsträning har visat att om du rör på dig regelbundet har du en minskad risk för att drabbas av hjärtkärlsjukdom, t.ex. högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke, metabola sjukdomar, tex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet, cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer, fall och benbrott, t.ex. höftfraktur samt psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression.Studier gällande styrketräning har visat att högre muskelstyrka är relaterad till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och försämrad funktion när man är äldre.
Experimentella studier har också visat att man får ökad muskelmassa, högre styrka, förbättrad insulinkänslighet, optimalare blodtryck, blodfetter, kroppssammansättning, vilometabolism och bentäthet om man styrketränar.
Tränar jag tillräckligt mycket?
Hur kan du säkerställa att du rör dig tillräckligt mycket? Det är inte enstaka träningspass du ska oroa dig över utan snarare kontinuiteten av träningen. Att du vissa dagar tränar mindre och andra lite mer gör ingenting så länge du lyssnar på din kropp och anpassar dig efter det. Du kan lägga in Vitalas träningspass i din vardag. Samtliga träningspass är helt anpassade efter ditt nuvarande hälsotillstånd, dagsform och egen målsättning och du får själv bestämma längden på dina träningspass.
Vitala är en gratis medicinsk träningsapp som underlättar träning för att främja hälsa och behandling av olika sjukdomar. Appen är enkel att använda och finns tillgänglig på App Store och Google Play. Appen skapar träningsprogram som är skräddarsydda för att förbättra både fysisk prestation och hälsa med garanterat resultat. Det finns även program som riktas mot sjukdomar, funktionsnedsättningar och smärtbesvär.
